Trudnoća i vježbe: mame i bebe, krenimo!
Tijekom trudnoće, tjelovježba može Vam pomoći ostati u formi i pripremiti Vas za porod.
Trudnoća se može činiti kao pogodno vrijeme da se opustite.
Možda ćete se osjećati umornije nego inače, leđa vas mogu više boljeti, a vaši gležnjevi bi mogli biti natečeni.
Ali pogodite što? Osim ako nemate ozbiljnijih komplikacija, sjedenje Vam neće pomoći. U stvari, trudnoća može biti sjajna prilika za početak vježbanja.
Zašto vježbati tijekom trudnoće?
Tijekom trudnoće, tjelovježba može:
Olakšati i spriječiti bolove u leđima
Poboljšati Vaše raspoloženje i podići razinu energije
Pomoći Vam da bolje spavate
Spriječiti pretjerano debljanje
Povećati izdržljivost i mišićnu snagu
Vježba za vrijeme trudnoće također može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa i trudnoćom vezanog visokog krvnog tlaka, kao i ublažiti simptome postporođajne depresije.
Prije nego što započnete s tjelovježbom, pobrinite se da imate vaš liječnik je u redu. Iako je vježbanje tijekom trudnoće je uglavnom dobro i za majku i za dijete, MORATE dobiti dopuštenje od Vašeg liječnika.
Za većinu trudnica, barem 30 minuta umjerene tjelovježbe preporučuje se na većinu, ako ne i sve, dane u tjednu.
Hodanje je izvrsna vježba za početnike. Ona pruža umjereni aerobni rad s minimalnim stresom na zglobove. Drugi dobar izbor su plivanje, aerobik/zumba i biciklizam na stacionarnom biciklu.
Ne zaboravite da se zagrijati i ohladiti. Pijte puno tekućine da ostane hidratizirani i budite oprezni kako bi ste izbjegli pregrijavanje. Odlična stvar kod Zumba Fitnessa by Zumbalice je što u svakom trenutku možete regulirati jačinu izvođenja pokreta i time prilagoditi trening sebi i svom stanju.
Donosimo Vam 13 pravila za sigurno vježbanje u trudnoći:
1. DOBITI ZELENO SVIJETLO OD LIJEČNIKA
Ako ste redovito vježbali prije trudnoće i trudnoća nema ozbiljnijih komplikacija, možete najvjerojatnije nastaviti raditi kao i prije, s izmjenama kao što je navedeno u nastavku.
2. PAZITE NA KALORIJE
Dok ste trudni, vi ćete, naravno, dobiti na težini, kao beba raste. Iznos koji ćete morati dobiti će varirati ovisno o vašoj težini prije trudnoće.
Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) je u zdravom rasponu (između 18,5 i 24,9), morat ćete pojesti 300-ak više kalorija dnevno nego prije trudnoće – a vjerojatno i više od toga, ako ste vježbali. Vaš liječnik će pratiti Vašu težinu kao trudnoća napreduje i može vam pomoći kako uravnotežiti dobivanje kilograma kroz prehranu i vježbanje.
3. IZBJEGAVAJTE OPASNE SPORTOVE
Izbjegavajte kontaktni sport, kao i aktivnosti koje bi Vas mogle ozlijediti, kao što su jahanje, skijanje ili brdski biciklizam. Redovita vožnja biciklom u ranoj trudnoći je u redu, iako se kasnije u trudnoći preporučuje stacionarni bicikl (kako bi se umanjila mogućnost pada i ozljede).
4. NOSITE UDOBNU ODJEĆU
Nosite udobnu i prozračnu odjeću. Obavezno odaberite tenisice koje Vam pružaju dobru potporu i čuvaju/drže zglob. Ako se vaša veličina cipela promijenila zbog blagih oteklina, staviti sa strane svoje tenisice koje ste nosile prije trudnoće i kupite novi par.
5. ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanjem pripremate svoje mišiće i zglobove za vježbanje, te polako podižete svoj puls. Ako preskočite zagrijavanje i odmah skočite u naporne aktivnosti prije nego što je Vaše tijelo, možete opteretiti i ozlijediti mišiće i ligamente.
6. PIJTE PUNO VODE
Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Vrlo brzo možete dehidrirati, što može izazvati kontrakcije i povećati Vašu tjelesnu temperaturu, ponekad na razine koje su opasne za Vas i Vaše dijete.
7. IZBJEGAVAJTE LEŽANJE NA LEĐIMA
Izbjegavajte ležati na leđima nakon prvog tromjesečja. Ovaj položaj stavlja pritisak na vene koje mogu umanjiti dotok krvi u mozak i maternicu, što Vam uzrokuje vrtoglavicu, kratak dah ili mučninu.
8. KREĆITE SE
Stojeći na jednom mjestu u dužim razdobljima – kao kad dižete utege ili ste u jednoj od yoga poza – može smanjiti protok krvi u maternicu i uzrokovati vrtoglavicu. Češće mijenjate položaj tijela ili hodajte u mjestu.
9. NE PRETJERUJTE!
Nemojte vježbati dok ste iscrpljeni. Općenito, najbolji putokaz je slušati svoje tijelo. Kad nešto boli, to znači da nešto nije u redu, tako da se zaustavite. Trebali biste se osjećati kao da ste radili na svojem tijelu, a ne kažnjavali ga.
10. PAZITE DA SE NE PREGRIJETE
Izbjegavajte pregrijavanje organizma, osobito tijekom prvog tromjesečja kada su bebi glavni organi su u razvoju. Podizanje svoje osnovne temperature iznad 38 stupnjeva Celzijusa više od 10 minuta, može naštetiti vašem djetetu. Povećan protok krvi i veća brzina metabolizma koji se dogoditi kada ste trudni znači da ćete se osjećati toplije nego inače, i dvostruko kada se vježba.
Znakovi pregrijavanja su uglavnom pojedinačni, ali obratite pažnju ako je znojenje obilno ili osjećajte neugodu toplinu, mučninu, vrtoglavicu ili kratak dah. Ohladite se prestankom vježbanja, skinite sloj odjeće, te promijeniti svoje okruženje: potražite klimu ili hladan tuš. Hidratizacija je bitna, stoga trebate piti puno vode.
11. POLAKO USTAJTE S PODA
Kako vaš trbuh raste, vaš centar gravitacije se mijenja. To je razlog zašto je važno da pripazite kada promijenite položaj vježbanja. Prebrzo kretanje Vam može uzrokovati gubitak tla pod nogama i pada.
12. OHLADITE SE
Na kraju treninga, uzmite si 5 do 10 minuta hoda u mjestu i lagano i pravilno istezanje. To će omogućiti da se vaš puls vrati u normalu i spriječiti bolove u mišićima.
13. NEKA VAM VJEŽBANJE POSTANE NAVIKA
Budite predani redovitoj tjelovježbi i uvrstite ju u svoju dnevnu rutinu. Odlična stvar je kada se naviknete na vježbanje i ono Vam postane sastavni dio dana. I ne zaboravite da Vas vježbanje u trudnoću priprema za porod i povećava Vašu fizičku izdržljivost. Vježbanjem u trudnoći, tijelo ćete lakše dovesti ponovo u formu u kojoj je bilo prije. Zato ne zaboravite na vježbanje i nakon poroda!